L'aliment du mois de novembre : les cucurbitacées, stars colorées de l'automne

Potimarron, courge butternut, citrouille, pâtisson, courgette ou encore potiron… Les cucurbitacées forment une grande famille de légumes qui illumine nos assiettes du printemps à l'hiver. Riches en nutriments, peu caloriques et faciles à cuisiner, elles ont tout pour séduire les gourmands soucieux de leur santé.

Découvrons ensemble pourquoi ces légumes méritent une place de choix dans notre alimentation.

Qu'est-ce qu'une cucurbitacée ?

Les cucurbitacées regroupent une vaste famille de plantes comprenant notamment :

• Le potimarron

• Le potiron

• La courge butternut

• La citrouille

• Le pâtisson

• La courgette

• Le concombre

• Le melon...

Bien que certaines soient consommées comme des légumes et d'autres comme des fruits, elles partagent des caractéristiques nutritionnelles très intéressantes.

Une richesse exceptionnelle en bêta-carotène

Les courges à chair orange tirent leur belle couleur de leur teneur en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.

Leur atout : la vitamine A contribue au maintien d'une vision normale, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé de la peau.

Plus leur chair est orangée, plus leur teneur en caroténoïdes est généralement élevée.

Des légumes naturellement peu caloriques

Les cucurbitacées contiennent une forte proportion d'eau, ce qui leur confère une densité énergétique faible.

Leur atout : elles permettent de préparer des repas rassasiants et gourmands tout en maîtrisant les apports énergétiques.

À titre d'exemple, 100 g de courge butternut apportent environ 45 kcal.

Une excellente source de fibres douces

Les fibres présentes dans les courges sont généralement bien tolérées par le système digestif.

Leur atout : elles participent au confort intestinal, favorisent la satiété et nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote.

Un soutien pour le microbiote intestinal

Les fibres des cucurbitacées constituent un substrat intéressant pour les bonnes bactéries de l'intestin.

Leur atout : un microbiote diversifié contribue à la santé digestive, immunitaire et métabolique.

De précieux antioxydants

Les cucurbitacées renferment différents composés protecteurs et notamment :

• le bêta-carotène

• La lutéine

• La zéaxanthine

• La vitamine C...

Leur atout : ils participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Une bonne source de potassium

Les courges apportent du potassium, un minéral souvent insuffisamment consommé.

Leur atout : le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles et participe au maintien d'une pression artérielle normale.

Et les graines de courge ?

Souvent jetées à tort, les graines de courge sont de véritables pépites nutritionnelles.

Elles apportent :

• Des protéines végétales

• Du magnésium

• Du zinc

• Du fer

• Des acides gras insaturés

Leur atout : elles constituent une excellente collation ou un complément croquant en apéritif, sur les salades et les soupes.

Comment cuisiner les cucurbitacées ?

Elles se prêtent à une multitude de préparations :

• Soupe veloutée au potimarron

• Purée de butternut

• Courge rôtie au four

• Gratin automnal

• Curry végétarien

• Salade tiède de courges

• Gâteau au potiron

• Pancakes à la courge...

Astuce nutrition

Inutile d'éplucher le potimarron lorsqu'il est bien lavé et brossé : sa peau devient tendre à la cuisson et apporte des fibres et antioxydants supplémentaires.

En conclusion :

Colorées, savoureuses et économiques, les cucurbitacées sont de véritables alliées santé. Riches en fibres, en bêta-carotène, en potassium et en antioxydants, elles contribuent au bien-être digestif, au soutien du système immunitaire, à la gestion de l'inflammation chronique et à une alimentation équilibrée.

À l'automne comme en hiver, elles offrent une merveilleuse occasion de mettre de la couleur et de la douceur dans l'assiette.

Le saviez-vous ?

Le mot « cucurbitacée » vient du latin cucurbita, qui signifie « courge ». Certaines variétés peuvent se conserver plusieurs mois après récolte, ce qui en fait des légumes parfaits pour profiter des bienfaits des récoltes d'automne tout au long de l'hiver.